題:
哪些手和手指鍛煉有助於攀岩？
Kevin
2012-01-27 03:46:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

自從我去攀岩已經有一段時間了，但我想回到那裡。什麼手操可以幫助攀岩？

要記住的一件事：爬山更多是關於使用正確的技術，這樣您就不必過於依賴手和手指的力量。顯然，下蹲比上拉更多。
回答貝拉的問題-當我開車去攀岩館/岩壁時，我會使用其中一些產品進行預熱。但我認為其中沒有一個人能很好地增強手指的力量。 @Bella-您是否可以使用攀岩館或戶外攀岩，而實際上每周可以攀登2次以上？特別是，您會看到這樣做的良好進展。如果您是初學者。您可以在訓練計劃中包括其他內容（例如，舷梯），但它們有受傷的危險，您需要知道如何適應它們並調整您的訓練計劃以確保安全。
FWIW，我喜歡這樣的一個：http://www.rei.com/product/478026/power-putty-hand-strengthener也曾使用過黑鑽石“ O形環”抓手，但我不喜歡它，有時我可以從錯誤的角度抓到手指並加劇舊傷。 YMMV。
使用滑板/指板。每週兩次，每次20分鐘。始終如一。在進行了20分鐘的實際手板訓練（筋疲力盡）之後，請勿再攀爬。
我投票給@patrick-scott's答案只是為了去攀登。您或其他搜索此問題的人將受益於[/r/climbharder](https://www.reddit.com/r/climbharder/wiki/index）中的匯總知識。
九 答案:
Patrick Lee Scott
2012-02-02 02:08:47 UTC
view on stackexchange narkive permalink

攀爬是提高手指和手的力量的最佳鍛煉，只需確保熱身和伸展即可。

編輯：

只想捍衛我的答案。您可以閱讀許多書籍，了解有關攀岩訓練的知識。他們中的許多人會告訴您不要浪費時間進行交叉訓練。攀爬的最佳訓練是攀爬。

現在，如果您是高級的話，還有其他方法，但是有用的方法與攀爬直接相關。

最明顯的是指板。在所有不同的手指位置和不同的常見攀爬姿勢上都進行死吊和上拉。仍處於攀爬狀態的力量。您可以訓練捏壓接，並使用不同的手指組合來改變口袋的大小。

也有校園用木板，其壓接難度各不相同，這是荒謬而又費勁的木板，只能在頂部使用

現在，牢記所有這些方法，僅攀登一堵牆就能提高您的手部力量，無論是頂繩，牽線還是抱石（或其他）。

所以不必擔心交叉訓練，只需爬牆即可。當您真正達到平穩狀態（可能在5.10左右進入5.11或更高水平）時，請查看HIT。

為什麼這會引起反對。我是認真的。改善手指力量的最佳方法是攀爬。其他手指鍛煉並不像爬山那樣有益。
您可以執行以下任一操作：擠壓橡皮泥或壓力球啞鈴使下巴的雙腿翹起，無論是在酒吧上，還是在門框上用手指下巴舉起，或類似的指尖在指尖上舉起。看到更多的手指和手的力量改善。
我想這很不好，因為您沒有回答問題。
我本來會給出相同的答案，然後看到了您的答案。是的，這是最好的練習。沒有什麼比您從登山中獲得的力量還要接近了。
Rory Alsop
2012-01-27 04:17:17 UTC
view on stackexchange narkive permalink

除了使用手指運動器之外，我還執行以下操作：

  • 擠壓可塑性或壓力球
  • 啞鈴彎舉
  • 在酒吧上的雙翹，在門框或類似物上的手指下巴
  • 在指尖的抬頭

這些提供手指，手，腕部和前臂的力量-值得一起使用。我不太擅長的事情是使手指後背變硬。我彈吉他，所以指尖很老繭，但是在試圖塞入裂縫時，我總是會擦傷手指的後背。

您能否將這些建議追溯到主要攀岩訓練指南的建議？鏈接？壓力球可以提供足夠的熱身，但不能接近支撐手指壓力的壓力。另一方面，對於嘗試爬山的初學者或非運動員來說，門上拉力和指尖上推力可能會非常費力。要么只做出很小的貢獻，要么對初學者非常有害。
這些都是簡單的步驟-壓力球可以被任何人使用，而手指向上抬和指尖抬高只是普通情況下的合理步驟。絕對沒有傷害-我什至讓我的孩子現在做這些，他們分別是10歲和12歲
我好一陣子沒回復了，但是我不得不尊重地不同意……人們從各種各樣的背景開始攀登。毫無疑問，您的孩子很健康，年輕，而且相當輕便，在中等大小的軌道上做引體向上對他們來說可能很好。也有一些人從中年開始攀登，可能有些超重。我不推薦給他們指尖上拉（即使他們可以做常規的上拉），因為我對他們的一般手指力量一無所知。
在fitness.stackexchange.com上，有一種習慣，在建議鍛煉程序之前先向海報詢問很多個人信息。這可能適合這個問題-根據您的身份，在空中工作/指尖上拉可能很棒，或者可能不是個好主意。
好吧，我是個有點超重，但相當適合IT的人。如果我能做到，任何人都可以。
我可以，這不是重點。
那是我的個人信息位-您還需要什麼伙計？
您的觀點是，因為您可以做到，所以每個初學者都應該能夠做到。這是不對的。那正是我不同意的。我很高興它對您有用。我不是說這是人身攻擊。 :)剛好與我的朋友的經歷不符，並且與圍繞機艙和校園板的培訓建議不一致。
好的-我認為40歲左右，有點超重並且久坐的人這樣的人在數週內能夠從普通上拉變為指尖上拉並不是不可能的。但是我不是醫學專家-我和一些比我更健美的人一起攀登，並努力跟上。您可能是完全正確的。這篇文章只是我的經驗。
嘿，對不起。我比我想要的要難聽些。我回去編輯我的評論，但是您已經回復了它。
讓我們[繼續聊天中的討論]（http://chat.stackexchange.com/rooms/6647/discussion-between-rory-alsop-and-davidr）
對於想要大幅降低登山健身能力並研究其工作原理的人，請查看以下書籍“ Performance Rock Climbing”。 http://www.amazon.com/Performance-Rock-Climbing-Dale-Goddard/dp/0811722198
betterThanDefaultName
2012-02-10 08:21:15 UTC
view on stackexchange narkive permalink

如果您有一段時間沒有攀爬，我建議您不要在吊板上進行指尖引體向上。我的假設是，您的身體狀況不佳，肌腱和韌帶容易受傷並且需要很長時間才能he愈。這是來自一個已經攀爬了8年左右，經歷了許多錯誤的人，請向我學習。總之，從裂孔處回來時要慢一點。兩者都很小，可以在您可能浪費時間的情況下使用，例如在商店裡排隊等。

有關進一步的建議，我建議閱讀攀岩訓練。它由東海岸的一位著名的（已有34年的）長期登山者EricHörst編輯。在Pod Climber播客中，他經常被推薦（74次！），並提供培訓建議。我發現這很有價值，因為我可以在車上聽。

攀岩訓練是一本很好的入門書，如果您真的想提高自己的健身水平，那麼這是一個不錯的起點。
Dangeranger
2012-12-07 10:39:15 UTC
view on stackexchange narkive permalink

增強握力

提高指尖力量的最佳機會是在體重或接近體重的情況下鍛煉那些韌帶。

球，環和握力彈簧很好。

但是，但是如果剛開始，則需要小心，因為您可以通過過度訓練輕鬆傷害自己

請不要只是每天將自己摔入50次引體向上...在6週內您將撕裂肌腱/韌帶。

很棒訓練書

我在爬山訓練中了解到的最佳參考資料稱為“ Performance Rock Climbing”，它是有關提高爬山健身度的出色書籍之一。強烈推薦。

注意：是的，它是在90年代初編寫的，仍然很棒。

Performance Rock Climbing

訓練輔助

Resistance Bands

使用阻力帶來減小力量以進行高水平的上拉鍛煉。

或者，您可以使用

Wooden Finger Board

使用指板將抓握區域隔離到第一或第二關節，然後

最後的提示...

閱讀性能攀岩

我已經爬了幾年了，沒有什麼比那些指板有用的了。我討厭他們，但是他們確實是最好的培訓方式。
Reverend Gonzo
2012-01-27 04:18:02 UTC
view on stackexchange narkive permalink

攀岩最常見的是指板或校園板。

如果沒有這些板，則可以在任何可握住的物體上進行死吊，例如上拉桿。為了使操作更加困難，您可能會死在門口的邊緣上。

還有其他一些用於抓握的手持設備，例如虎鉗。

最後，手腕s曲啞鈴還可以增強前臂，這在攀爬時會有所幫助。

應該特別小心地使用指板和校園板，特別是如果您還沒有“爬起來”的話。代表之間有大量的休息時間，可能根本不用校園板。
我將其次。大多數培訓指南（Eric Horst等人）都會警告不要使用指板，除非您已經領先於5.12或抱石V5。這是一個相當高級的標準。
Nikos Alexandris
2012-07-12 17:12:44 UTC
view on stackexchange narkive permalink

如果我已經有投票權，我會給帕特里克·斯科特答案以 +1 。可能有助於攀岩的最佳手部和手指運動是在攀岩過程中積極進行的運動！盡最大可能加強手指的關鍵是積極從事不同風格的攀岩。換句話說，嘗試各種可以想像的抓地力！

初學者擔心受傷的人應該以易於攀登（問題/路線）的方式開始，這種攀登具有類似口袋的大抓地力，並在難度更大或更小的情況下緩慢前進，各種握法。

“訓練”手指的大多數替代方法（包括各種擠壓球，啞鈴彎舉，下巴，指頭向上，指尖上壓）會更好一種選擇從受傷中恢復過來的方法，嘗試進行均勻分佈的肌肉訓練（例如，等距鍛煉），以避免因過度訓練特定的肌肉群而引起的各種影響，或者真正的目標是能夠握住非常特定的握力/保持。

HorusKol
2012-01-27 05:27:13 UTC
view on stackexchange narkive permalink

幾年前，除了擠壓壓力球和拉指板外，我還買了一個強力球，這是我的一個朋友借給他的。它確實對腕部和前臂有幫助，如果您獲得RPM計數器，也可以從中獲得樂趣。

DavidR
2012-07-12 00:32:35 UTC
view on stackexchange narkive permalink

這是初學者常問的問題。剛開始時，攀登的感覺極為艱苦。建議您進行各種鍛煉以增強手指的強度，我可以在下面進行列舉，但其他答案中還會提供一些鍛煉方法。但是，我想強調以下幾點：

如果您可以使用攀岩館，或者下班後住在可以接觸戶外岩石的地方，那麼僅通過攀岩，您的攀岩能力就會得到顯著提高每週一次或兩次以上，可以保證您接受純淨的手指力量訓練。尤其是如果您是初學者。

如果您已經爬了一段時間，並且正在尋找補充訓練的機會，或者您只是不能經常爬所有東西，則可以考慮以下內容：

使用常規健身器材：

專業的攀岩裝備：

使用這兩種方法中的任何一種，您都想進行死胡同（如在上拉槓上），並在頭幾個月專注於較大的保留。 我不知道您的健身背景是什麼，但是這兩個都可以視為“高風險”設備。它們是由經驗豐富的攀岩者設計並為他們設計的。他們針對的是已經在攀登5.12運動攀岩或V5抱石問題的人。如果您的健身水平不高，則很容易受傷。攀爬者經常把手放在姿勢上，只有握緊小把子才被認為是整形外科上不安全的。

jeb
2012-09-06 02:22:11 UTC
view on stackexchange narkive permalink

還可以考慮使用Metolius的Grip Saver Plus。它不僅具有鍛煉手指壓力的優點，而且還具有相反的效果。從理療師那裡聽到的女巫是件好事。有一種理論使我不太記得，但是根據我的記憶，主要思想是必須鍛煉肌腱的反面才能獲得該肌腱的力量。

http ：//www.metoliusclimbing.com/grip_saver_plus.html



ⓘ
該問答將自動從英語翻譯而來。原始內容可在stackexchange上找到，我們感謝它分發的cc by-sa 3.0許可。
Loading...