這裡有一個技術上的問題，就是“訓練”和“活躍”之間的區別。重要的是不要混淆這兩者，但是閾值位於一個人的事上。之後，假設您不是那種四處衝刺的人，那麼這只是積極生活方式的一部分。它伴隨著步行而不是開車去商店，以及使用樓梯代替電梯。

根據您的身體和醫生的建議，騎自行車（非常適合）的訓練可能會非常出色，因為您的關節不會承受太大的負荷或扭曲。

以這種距離騎自行車將極大地改變您的心血管健康狀況和體重（可能由於強制休息而遭受了痛苦）。攀岩並不是真正的力量訓練，而且所使用的肌肉與遠足不同，但是它將提供良好的基線。

當我開始走短一點（但多山）的通勤時，我沒有首先一周去5天。我在幾個星期內就建立了。但是每天騎這樣的距離是完全明智的。

這應該至少對您的心臟有益（也許對體重也有益）。

當我開始上下班（單程18公里）時，我買了一輛更好的自行車（例如，改用了700美元）售價200美元，其中包括優質輪胎，更好的齒輪和最好的剎車）。

更重要的是，我穿插了休息時間（當我乘坐公共交通工具時）。每隔一天（例如，星期一，星期三，星期五）騎自行車或兩天后休息（例如，星期一和星期二，但不是星期三）可能是一個好的開始。

尤其是如果您的腳被夾在腳上腳踏板（例如，使用SPD鞋），如果您不合適的話，可能會有些磨損：以90 RPM的踏頻，每趟1小時的騎行意味著每天10,000次循環-因此重複很多。在最初的幾週後，我的一個膝蓋開始受傷，因為我將自行車鎖定位在自行車上的錯誤位置，導致膝蓋的位置調整不當。

在您習慣了之後（讓我們例如，在最初的10或20週之後，您可以每週5天（如果您願意，也可以在周末）這樣做-這就是我適應它花了多長時間，我50歲了。 ..我也確實在周末玩了幾個小時，很有趣。騎自行車36公里並不是真正的長途旅行；我認為50公里（被稱為“公制半個世紀”）可能是騎自行車者開始考慮長途行駛的最小距離。

從好的方面來說，您可能會比大多數人更適合鎮上的其他人...也許包括只在周末騎車的人。

在不利的一面，您可能會對轉換為其他練習的效果感到驚訝。我認為它將幫助您運行。它可能（我認為確實有幫助）幫助您步行或上坡慢跑。但是，令我驚訝的是，在今年早些時候，走下坡路（即在山坡上走一兩個小時）對我造成了多大的傷害：這在當時和之後的幾天都給我帶來了傷害，好像我的腿瘀傷……關於動作，肌肉使用方式，運動範圍等類似的東西。

與培訓無關，而與恢復有關。專業騎車人每週要騎自行車700-1000公里，通常一天要進行兩次不同的訓練，並且要連續幾天進行。對於任何耐力運動員（如鐵人三項運動員，馬拉松運動員，超級跑步者等）而言，都是一樣的。

壞消息是，如果他們不進行訓練，他們將與一組專業人士一起休息/康復，而您最有可能沒有。好消息是，您也不會承受它們的訓練負擔，這意味著您可以輕鬆實現通勤目標。因此，讓我們從頭開始研究這個問題（如果您可以原諒雙​​關語的話）。

如前所述，培訓部分已經被掩蓋了。據我了解，您希望自行車上下班來補充運動攀岩和遠足/登山的訓練。我認為騎自行車會提供理想的補充訓練，因為它可以增加有氧運動，降低衝擊力，更重要的是可以增強腿部肌肉，進而有助於穩定膝蓋。

對於早上通勤，除了直行，不需要太多改動，因為您不想花一個小時就消磨時間。如果您有辦公桌工作，則白天白天進行任何夜間活動都將有充足的恢復。如果您的工作更加積極，請盡量減少上下班時間。找到一個舒適的裝備，使您既不會快速“旋轉”，也不會大力推動。它應該只是感到舒適。

對於通勤的夜晚，在您不打算在家散步/徒步旅行的日子裡，您可以添加一些項目，例如在停下來後儘快恢復速度，稍微增加一點時間山丘之類的東西。這將為您提供一些快速工作以及肌肉發育。如果您打算當天晚上散步/遠足/爬山，請像通勤時一樣對待它。點亮實際工作，將其用作熱身。專注於在踏板上形成“完整的圓圈”，這樣一來，一隻腳向下壓時，另一隻腳向上拉。

對於示例時間表，我將安排如下：

• 星期一-週末（如果週末方便）上下班（或您週日休息），否則只能休息或騎自行車1次
• 星期二-自行車上下班容易/容易，輕鬆遠足
• 星期三-自行車上下班容易/困難，或者不上下班遠足
• 星期四-不上下班，輕鬆遠足或休息
• 星期五-上下班通勤/困難，不遠足
• 星期六-隨意遠足
• 週日-與週六或休息時間相同

這樣的日程安排起初應該為您提供良好的服務，並且沒有真正的理由使您無法每天上下班和遠足大部分日子也是。就是在這裡進行自我監控，如果您知道自己將要進行艱苦的徒步旅行，在通勤部分休息，或者如果您很疲倦，則可以在通勤/遠足中休息一天。

其他注意事項：

什麼樣的自行車？

考慮到您的歷史，您要考慮的第一件事是獲得哪種自行車。我個人會建議使用硬尾山地車或通勤/交叉型自行車。典型的賽車型自行車並不是通勤的最佳選擇，而其他的則允許您通勤並將其用於一般娛樂。自行車格言是，您可以輕便，便宜且可靠。選擇兩個。我建議避免使用大型商店（沃爾瑪，塔吉特，迪克斯體育等），因為它們的價格較低。雖然這不是一件壞事，但我不喜歡它們隨附的組件組。 YMMV，找到您喜歡的一個。如果您可以測試騎行甚至更好。如果情況變得更糟並且您不喜歡騎自行車，那麼轉售也會更好。正如評論中指出的那樣，您可以獲得防刺穿的輪胎和內胎，並添加保護性粘液，但要權衡的是自行車的重量。

配合至關重要

即使您購買大型箱式自行車，我也會首先找到一家提供貼身服務的自行車店。通常，如果您購買自行車，這是免費的，或者，如果您只想要數字，則可能要花幾美元。但是，尤其是在進行膝蓋和腳踝手術時，您需要正確的鞍座高度和曲柄長度（曲柄是固定踏板和鏈條的部件）。如果不合適，則會在腿部和臀部/腰部引起更多的疼痛/潛在的麻煩。如果您的腳奇怪地張開了（我的腳指出了），您甚至可以得到具有指定主軸長度的定制無夾板踏板（踏板離曲柄的距離有多遠）。這使您可以更自然地運動和踩踏腳踏板。另外，找到舒適的鞍座。越來越多的人放棄騎自行車，因為他們擁有一個可以坐的屁股斧頭。

Jeez，伙計，我什至還沒有騎自行車！

好，現在您有一輛自行車。和頭盔。切勿在沒有頭盔的情況下騎自行車。如果您不熟悉騎自行車，那麼我建議您不要每天都參加自行車和雙向騎行。在完全致力於通勤之前，請放慢腳步，習慣騎自行車，處理路況。

這方面的好消息是，每小時18公里的速度約為12英里/小時，這是一個相對悠閒的步伐。即使是休閒騎單車的人也應該能夠承受這種訓練而無需過多的訓練壓力。您還可以輕鬆採用的一些方法是查看總線是否走同樣的路。在我居住的美國，大多數公交車的前部都有自行車架，這樣您可以騎自行車上班，然後將公交車帶回家或中途。或者，如果您可以讓汽車停工，請開車上班，騎車回家，然後第二天騎車回去。正如另一位海報所建議的那樣，一旦習慣了，就可以沖刺停車標誌，增加一些小的訓練項目，而又不會造成太大的壓力。

如果您累了，只需跳過一天。您這樣做是為了健康，而不是為了比賽而訓練。每天基本的來回運動不會給您帶來足夠的壓力，即您需要大量的恢復，因此，飲食就足夠了，晚上睡個好覺就應該是您所需要的，尤其是因為您已經習慣了這項運動。騎自行車對影響的影響也很小，因此您對運行或其他較重影響項目的恢復要求不一樣。

等等，您是說還有更多？

在您開始這一旅程時，還需要考慮其他一些事項。

• 工作場所-是否有地方可以鎖死自行車？一個可以換衣服的地方？可能淋浴嗎？
• 服裝-整理工作服，穿其他衣服。您會變髒，腿上沾上鍊條油脂，下雨/下雪等等。隨身攜帶一包東西。如果要下雨，則將其塞入防水容器中（老實說，我使用了垃圾袋）。
• 其他物品-除了頭盔外，我還有一小包可以放在座位下。我攜帶輪胎熨斗，多餘的內胎，一些用於充氣的CO2墨盒，以防萬一的$$以及帶有醫療/聯繫信息的層壓紙。
• 自行車裝備-頭盔，自行車短褲（請參閱
• 做好準備-您會崩潰。有2種類型的騎自行車者：撞車者和躺著者。要么沒有錯，要么錯過一塊碎石/冰，然後滑下來。學會安全跌倒。
• 考慮上半身的常規運動-單車運動都是有氧運動和下半身運動。對於一般的生活方式，我會增加上身鍛煉以達到平衡。您會發現很多無需健身設備即可進行的體重型鍛煉，而這些設備無需花費很少的投資即可完成。 （您可以檢查健身堆棧以獲得一些想法）。

實踐

您不只是坐上車開始開車到處。你練習了自行車也一樣。上一條通勤的通勤路線，然後習慣騎自行車。如果確實有無夾腳踏板，請坐在腳踏車或柵欄旁邊的自行車上保持平衡，然後練習鬆開和夾入。即使那樣，也要停下來停下來，因為腳踩不穩出來。老實說，我每年大約做兩次。將自行車帶進草地或田野，摔倒。不要伸出雙手支撐自己，否則會傷到手腕。只是俯身並滾動到臀部。

穿著舒適的自行車短褲。還記得馬鞍的意義嗎？衣服也一樣。不要忽略聯絡點。看起來不必是萊卡圍脖（雖然它們很舒適），但是花一些時間騎自行車會變得更加有趣。好的手套，要用手墊。另外，如果您要在各種天氣條件下騎自行車，請穿適合天氣的衣服。請記住，如果天氣寒冷和下雨，騎自行車時會很冷，下雨和刮風（您可以自己製造逆風）。除了寒冷，疲憊和飢餓，還有20英里可以騎車了，沒有什麼比這更痛苦的了。 h2>

我很長時間以來一直是旅遊和競技的自行車手（超過30年不停）。我參加了兩到三週的越野比賽，每天的行程為100-150k，還參加了公路和山地比賽。我騎著許多不同的自行車在許多不同的條件下騎自行車。哦，是的，我也有運動運動學學位。 ：）

我上下班上下班的路途各為15公里（70％的公路，30％的森林-70％的平坦度，30％的山丘，但大部分時候感覺平坦）。我到達時正在大汗淋漓地洗澡。

兩年後，我一次在途中被刺穿，距離目的地約2公里。我沒有時間修理輪胎，所以我把自行車藏起來，告訴自己，我現在是一個超級英雄，因此我可以輕鬆地跑完剩下的兩公里。

400米後，我的肺部著火了，我

這就是說騎自行車並不能幫助您改善一切（包括耐力），但無論如何，這是一種絕佳的方式來幫助您的身體。騎車後我感覺好多了，雖然我沒有做任何測量，但是我可以說我的身體喜歡這種努力。

它並沒有幫助我減輕體重（改變生活方式後，我做到了，效率更高），對跑步沒有幫助，也沒有以可見的方式發展肌肉，但無論如何，這種方式都更好。

這不在您的問題範圍內，但是以這種方式騎車確實可以幫助我從“工作”模式切換到“家庭”模式。

是的，每天騎自行車是非常好的鍛煉。總的來說，這比乘公共交通工具幾乎同時開車要好。我不是專家，但是當您增加負擔時，您需要更多時間來恢復。如果您每天都走相同的路線，那麼您的負載就會恆定。前幾週當然會很困難，而且您會比平時更加疲勞。

騎自行車不僅可以鍛煉肌肉，還可以鍛煉心血管系統，肺部，對新陳代謝具有積極作用。

另一個好處是，您不會無需花費更多時間去健身房。對於有家人的人來說，這非常重要。

我騎自行車去上班大約55分鐘。每天大約2個小時。剛開始騎自行車很有趣，但是一段時間後很無聊。因此，我嘗試例如聽音樂。

我認為您的身體會告訴您是否做完了……。靜息心率，疲勞等增加。我年齡越大，發現需要改變工作量的東西就越多。第二天做一些新的事情會使我變得僵硬。

是的。我每周至少3次使用阻力最大的健身車。這對有氧運動非常有用，可以鍛煉大腿肌肉。正如@Stedy所說，它對於心理健康（抗抑鬱/抗焦慮）也非常有用。我似乎比年輕的朋友們能更快地遠足。如果您正在進行力量訓練，這會使肌肉超出其極限並引起微淚，則只需要時間就可以恢復。

如果要去上班，最大的問題就是呆在辦公室裡！我建議乘自行車去上班和騎車回家，或帶上酒精（或水楊酸收斂劑）和棉方巾上班，然後將棉方巾浸泡在酒精中，然後擦去廁所裡潮濕的地方。細菌會引起異味，酒精會殺死細菌。

我認為這對心臟健康很有幫助，但並不是一項很好的全身運動。由於您已經是一名登山者，所以您知道我的意思。我經常騎自行車，也喜歡划船，但是攀爬仍然會踢我的屁股。

我還要補充一點，這取決於您選擇的路線。在我所在的地區，有好幾個同事在騎自行車時受傷，因為許多駕駛員都是以自我為中心的白痴，而且許多道路上的自行車和汽車之間沒有很大的區別。我不希望您做些健康的事情來從受傷中恢復過來，而只是被某些駕駛員再次傷害，儘管Twitter比看路更重要。

在自行車和跑步方面，有許多長期日常訓練工作的例子：

• 2017年，阿曼達·科克（Amanda Coker）創造了自行車騎行距離記錄一年（8657.32英里），每天超過200英里。
• 2016年，皮特·科斯泰尼克（Pete Kostelnick）在42天，6小時30分鐘的時間內在美國境內跑了3,067英里。
• 在2017年，桑迪·菲爾斯（Sandy Villines）在54英里內跑了3126.52英里天，16小時24分鐘。

每年，有好幾個人跑遍美國。在美國境內跑步的典型速度是每天約40英里，每天需要跑步7或8個小時。

環顧互聯網，每週騎車100英里以上並不罕見。這似乎是正確的，因為眾所周知，每週100英里是跑步者的目標（來自Lydiard）。

http://www.runeveryday.com/lists/USRSA-Active-List.html列出了跑了至少一英里的連勝跑步者每天一段時間。前60個活躍的條紋都超過30年。

關於任何人可能擔心老年自行車挑戰自我的擔憂，羅伯特·馬爾坎德（Robert Marchand）在2012年創造了100多個年齡段的記錄，每小時騎自行車24.250公里。在法國生理學家維羅尼克·比拉特（Veronique Billat）的建議下，他開始更加努力地訓練，並在2014年將這項紀錄提高到26.927公里。

您可能需要花費一些時間來進行長達45分鐘的自行車運動，每天兩次，但這很好在人的能力範圍內。我的猜測是，這樣做一段時間後，您將在周末開始長途騎行。

我一生都騎自行車上下班。我現在已經62歲了。

最近5年（在轉為在家工作之前），我每天單程騎行至少22公里。每天總共超過2個小時。

從未生病，從未感冒，可以毫不費力地跑步一個小時，看起來是我三分之二的年齡，堪稱我年輕時的快舞

如果我看看我這個年齡段的其他年齡段，很多人都會出現健康問題。

這些人一生都在開車，坐公交或用鐵軌工作。

這些年來，我一直在使用這輛自行車，因為由於70年代在愛丁堡舉行的氣候峰會，我被警惕了他們所描述的“高潮”的危險。

我是唯一認識的人。我的朋友選擇了輕蔑，藉口或拒絕。

“使用它或丟失它”。